Se lancer dans le trail : conseils concrets pour s’équiper, s’entraîner et kiffer sa course

Le trail attire de plus en plus de coureurs. Que ce soit pour explorer de nouveaux terrains, varier les plaisirs ou simplement sortir des sentiers battus (littéralement), cette discipline coche beaucoup de cases. En avril, le RCC a organisé un talk dédié à la pratique du trail, animé par Joss, coureur amateur passionné, avec une solide expérience en course nature (Templiers, CCC, TSP…).

À garder en tête : ce ne sont pas des vérités absolues, mais des repères, des idées à tester et à adapter selon chacun. Comme souvent en course à pied, ce qui marche pour l’un ne marche pas toujours pour l’autre. Le but ici, c’est simplement de transmettre ce qui peut aider à mieux aborder une course en nature, sans se prendre trop au sérieux, mais sans partir à l’arrache non plus.

Voici donc une synthèse des points clés évoqués pendant ce moment d’échange. À lire, à adapter, et surtout à expérimenter.

Trail, mode d’emploi

Le trail, c’est courir en nature, souvent sur des terrains vallonnés, voire franchement techniques. Plusieurs formats existent, du 10 km découverte au 100 km ultra, chacun avec son niveau d’exigence.

On distingue généralement :

Trail découverte : 10–20 km
Trail court : 21–41 km
Trail long : 42–80 km
Ultra trail : 80 km et plus

Le terrain peut être roulant (où on court tout le temps), ou technique (rochers, racines, descentes engagées). La nature du parcours change beaucoup la manière d’aborder la course.

Matériel : l’essentiel, sans superflu

Pas besoin de se ruiner pour débuter, mais quelques éléments sont indispensables :

Chaussures avec crampons adaptées aux terrains instables
Sac d’hydratation avec gourdes ou poche à eau
Veste imperméable (légère mais respirante)
Téléphone chargé (toujours)
Frontale si sortie très tôt ou très longue
Couverture de survie : souvent obligatoire en course
Kit de secours (bande, quelques euros, couverture dans un sac zip)

À adapter selon la distance, la météo et l'autonomie demandée.

Nutrition : un carburant à ne pas sous-estimer

Le trail est énergivore. Il faut donc apprendre à manger et boire pendant l’effort.

Mettre une alarme toutes les heures pour manger un peu (barres, compotes, fruits secs…).
S’hydrater en continu, surtout par temps chaud (jusqu’à 1L/h possible).
Tester ses aliments pendant l’entraînement. Pas de nouveauté le jour J.
Profiter des ravitos : refaire les stocks sans abuser.

Mieux vaut manger régulièrement, même sans faim, pour éviter les coups de mou.

Entraînement : variété et progressivité

Le trail demande une certaine adaptation, mais pas besoin de s'entraîner 7j/7 :

20 km : 3 sorties/semaine
40 km : 4 sorties
60 km et plus : viser 4 à 5, en fonction du temps dispo

Types de sorties à mixer :

Endurance fondamentale : courir en pouvant discuter
Sortie longue : tester matos et nutrition
Fractionné : à plat, en côte, ou en descente
Tempo : garder du rythme

Intégrer du dénivelé, tester son matériel, et s’entraîner à manger pendant l’effort sont des clés. À noter : les deux dernières semaines avant la course servent à "faire du jus", donc on réduit l’intensité.

Organiser sa course : anticipation = plaisir

Planifier un minimum évite bien des galères :

Connaître le profil du parcours : montées longues, passages techniques…
Étudier les ravitaillements : pour ne pas se surcharger inutilement
Prévoir son temps de course estimé : à partir de ses entraînements
Gérer son allure en observant des points réguliers (ravitos, 10km, etc.)

Et oui, penser au petit-déj, au passage aux toilettes, et même à la playlist. Tous les détails comptent.

Questions fréquentes

Bâtons ? Dès 1500–2000m de D+, mais seulement si on s’est entraîné avec.
Foulée ? Petits pas en montée, on allonge sur le plat, on adapte en descente.
Vitesse ? On oublie la VMA, on fait au ressenti.
Entraînement en ville ? OK tant qu’on trouve du dénivelé. Mais attention : la technique sur terrain instable ne s’improvise pas.
Appli pour les parcours ? Strava Premium, Komoot, AllTrails, les outils de ta montre...

En résumé

Le trail, c’est une belle aventure, à la fois sportive, mentale et logistique. Pas besoin d’être un pro pour se lancer, mais quelques bons réflexes changent tout : tester, adapter, progresser à son rythme. Et surtout, se rappeler que le plaisir passe avant la perf.

Que ce soit pour un 15km découverte ou un ultra de montagne, chaque course est un défi personnel. Et chaque sentier, une bonne excuse pour aller voir plus loin.